Tại sao đọc sách lâu lại mỏi mắt? 5 Sai lầm và cách khắc phục

Đọc sách là một thói quen tốt cho trí não, nhưng khi quá tập trung nhìn chăm chú vào các trang sách trong nhiều giờ liền sẽ gây hại cho mắt. Vậy tại sao đọc sách lâu lại mỏi mắt? Làm thế nào để khắc phục tình trạng này? Cùng Bệnh viện Mắt Sài Gòn Biên Hòa tìm hiểu cơ chế sinh lý này sẽ giúp bạn chủ động điều chỉnh thói quen đọc sách khoa học, bảo vệ sức khỏe đôi mắt.

1. Tại sao đọc sách lâu lại mỏi mắt?

Tình trạng đọc sách lâu bị nhức mỏi mắt là phản ứng sinh lý tự nhiên khi các cơ vận nhãn bị quá tải và bề mặt nhãn cầu bị mất đi độ ẩm cần thiết. Dưới đây là những nguyên nhân giải thích tại sao thói quen này lại khiến đôi mắt nhanh chóng rơi vào trạng thái mệt mỏi:

1.1.Cơ mi và thể thủy tinh bị căng thẳng quá mức

Khi chúng ta nhìn các vật ở khoảng cách gần (từ 30–40 cm) như trang sách, mắt bắt buộc phải thực hiện cơ chế điều tiết. Lúc này, cụm cơ mi (nhóm cơ nhỏ bao quanh thể thủy tinh) phải co thắt liên tục để làm phồng thể thủy tinh lên, giúp hội tụ ánh sáng chính xác vào võng mạc để nhìn rõ các chữ cái nhỏ.

Khi ép cơ mi phải làm việc liên tục nhiều giờ liền mà không có khoảng nghỉ, sẽ gây ra trạng thái căng thẳng, dẫn đến cảm giác nhức mỏi, căng tức sâu trong hốc mắt.

1.2. Hội chứng khô mắt do giảm tần suất chớp mắt

Bình thường, mắt chúng ta sẽ chớp khoảng 12–15 lần/phút để dàn đều một lớp màng phim nước mắt, giúp cấp ẩm và bảo vệ bề mặt giác mạc. Tuy nhiên, khi quá tập trung vào nội dung cuốn sách, tần suất chớp mắt tự nhiên sẽ bị giảm đi một nửa.

Lúc này, lượng nước mắt bốc hơi nhanh nhưng không được cung cấp kịp thời khiến bề mặt nhãn cầu bị khô ráp, rát buốt, kích ứng và làm tăng cảm giác nhức mỏi mắt.

1.3. Đọc sách trong điều kiện ánh sáng không phù hợp

Nếu đọc sách trong điều kiện ánh sáng quá yếu, buộc đồng tử phải giãn to hết cỡ, cơ mi căng ra để cố lấy thêm ánh sáng nhằm nhận diện mặt chữ, khiến mắt rất nhanh mệt mỏi. Ngược lại, khi đọc sách dưới nguồn sáng quá mạnh sẽ gây ra hiện tượng chói lóa, phản xạ từ trang giấy vào võng mạc, gây chói lóa và làm mắt nhanh mệt mỏi.

1.4. Do các tật khúc xạ

Những người mắc tật khúc xạ như cận thị, viễn thị hoặc loạn thị nhưng chưa đeo kính, hoặc đeo kính sai độ thường sẽ dễ mỏi mắt hơn khi đọc sách. Do khả năng hội tụ ánh sáng tự nhiên của nhãn cầu bị suy giảm, các cơ mắt và cơ mi phải hoạt động gấp đôi, gấp ba so với mắt bình thường để duy trì độ sắc nét của hình ảnh.

Đặc biệt, với người trên 40 tuổi, lão thị là nguyên nhân hàng đầu. Lúc này, thể thủy tinh bắt đầu xơ cứng và giảm khả năng điều tiết tự nhiên, khiến việc đọc chữ nhỏ ở khoảng cách gần trở nên cực kỳ khó khăn và nhanh mỏi, báo hiệu bạn đã đến lúc cần một đôi kính lão.

1.5. Xu hướng đọc sách trên các thiết bị điện tử

Xu hướng thay thế sách giấy bằng điện thoại, máy tính bảng hay máy tính để đọc sách làm gia tăng áp lực lên đôi mắt. Ánh sáng xanh phát ra từ các màn hình kỹ thuật số có khả năng xuyên sâu vào đáy mắt, góp phần gây mỏi mắt kỹ thuật số và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Bên cạnh đó, độ tương phản của màn hình điện tử thường thấp hơn và có hiện tượng nhấp nháy ngầm, ép mắt phải liên tục điều chỉnh tiêu cự. Điều này gây mỏi mắt và làm mắt nhìn xa bị nhòe mờ sau khi đọc sách.

2. Tác hại của việc đọc sách lâu và không đúng cách

Dưới đây là những tác hại lâu dài của việc đọc sách quá lâu và không đúng cách:

• Tăng độ cận do mắt phải điều tiết liên tục khi đọc quá gần hoặc thiếu sáng.
• Khô mắt, đỏ mắt, nhìn mờ vì giảm tần suất chớp mắt khi đọc lâu.
• Gây mỏi mắt, khô mắt và nhìn mờ tạm thời khi dùng thiết bị điện tử trong bóng tối.
• Đau cổ vai gáy, thoái hóa cột sống do tư thế đọc sai.
• Ảnh hưởng đến tư thế cột sống, đau lưng khi nằm hoặc ngồi lệch để đọc sách.
• Đau đầu, mỏi mắt sau thời gian đọc kéo dài.
• Rối loạn giấc ngủ, khó ngủ khi đọc điện thoại hoặc máy tính vào ban đêm.

3. Cách khắc phục tình trạng mỏi mắt khi đọc sách

Khi nhận thấy các dấu hiệu mắt căng tức, khô rát, nhiều người thường băn khoăn mỏi mắt nên làm gì để xoa dịu đôi mắt ngay lập tức. Dưới đây là các cách khắc phục tình trạng mỏi mắt khi đọc sách một cách khoa học và hiệu quả:

3.1. Lựa chọn và điều chỉnh nguồn sáng khi đọc sách

• Tận dụng ánh sáng tự nhiên: Ưu tiên đọc sách ở những vị trí có ánh sáng mặt trời dịu nhẹ, tránh ánh nắng gắt chiếu trực tiếp vào mắt gây lóa mắt.
• Sử dụng ánh sáng nhân tạo khoa học: Khi đọc sách vào buổi tối, tuyệt đối không tắt hết đèn trần và chỉ dùng đèn ngủ. Hãy chọn đèn đọc sách chuyên dụng có độ rọi đạt từ 500–550 lux, hướng luồng sáng trực tiếp vào trang sách, tránh tạo bóng đổ.
• Lựa chọn nhiệt độ màu phù hợp:
  • Ánh sáng trắng ấm (2700K – 3000K): Phù hợp để đọc sách thư giãn trước khi đi ngủ.
  • Ánh sáng trắng trung tính (3100K – 4500K): Tăng cường độ tập trung cao độ.
  • Ánh sáng trắng lạnh (4600K – 6500K): Giúp giữ tỉnh táo khi học tập và làm việc.

3.2. Áp dụng các bài tập thư giãn và cho mắt khoảng nghỉ

• Quy tắc 20-20-20: Cứ sau mỗi 20 phút đọc sách, bạn hãy tạm dừng và phóng tầm mắt nhìn xa khoảng 6 mét (20 feet) trong vòng 20 giây để các cơ mi được thả lỏng hoàn toàn.
• Tập thể dục cho mắt: Sau 30 – 45 phút, bạn nên nhắm mắt thư giãn vài phút, kết hợp massage nhẹ nhàng quanh hốc mắt hoặc luân phiên nhìn gần – nhìn xa để giúp mắt thư giãn và giảm căng thẳng điều tiết. Khi luân phiên nhìn một vật ở cực cận (ngón tay) rồi chuyển sang một vật ở cực viễn (cây xanh ngoài cửa sổ), cũng giúp mắt đỡ mỏi hơn.
• Chủ động chớp mắt hoàn toàn: Hãy lưu ý duy trì tần suất chớp mắt đều đặn khi đọc để dàn đều màng phim nước mắt, ngăn gây khô rát và nhòe mờ.
• Chườm ấm mắt: Sử dụng một chiếc khăn mềm, sạch, nhúng vào nước ấm vừa phải, vắt khô. Sau đó, chườm lên hai mí mắt trong 10 phút để kích thích các tuyến Meibomian ở bờ mi hoạt động, giải tỏa căng thẳng.

3.3. Duy trì tư thế và khoảng cách đọc khoa học

• Giữ khoảng cách lý tưởng: Thay vì khoảng cách 25–35cm truyền thống, chuyên gia nhãn khoa khuyên bạn nên giữ khoảng cách từ 33–40cm (tương đương một khuỷu tay). Đây là khoảng cách tối ưu để giảm bớt áp lực điều tiết cho cơ mi, đặc biệt là khi đọc sách giấy khổ lớn hoặc sử dụng các thiết bị điện tử.
• Không nằm đọc sách: Tư thế nằm (đặc biệt là nằm nghiêng) khiến khoảng cách giữa hai mắt đến trang sách không đều, lượng ánh sáng tiếp nhận bị lệch, buộc bạn phải điều tiết bằng một bên mắt, dễ gây ra tật khúc xạ.
• Không đọc sách khi di chuyển: Độ rung lắc liên tục trên ô tô, tàu hỏa ép cơ mi và thần kinh thị giác phải co thắt liên tục để bắt nét chữ, rất dễ gây đau đầu, chóng mặt, buồn nôn và làm tăng độ khúc xạ.

3.4. Chăm sóc và nuôi dưỡng đôi mắt từ bên trong

Chế độ dinh dưỡng “vàng” sẽ giúp đôi mắt khỏe mạnh từ bên trong, giảm thiểu tình trạng điều tiết quá mức:

• Ăn uống đa dạng: Ưu tiên thực phẩm giàu Vitamin A, C, E, Omega-3 và bộ đôi Lutein, Zeaxanthin có trong cá hồi, trứng, cà rốt và các loại rau lá xanh đậm.
• Hỗ trợ phục hồi thị lực: Ngoài thực phẩm hàng ngày, bạn có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe có nguồn gốc thiên nhiên giúp gia tăng tổng hợp Thioredoxin (như tinh chất Broccophane). Hoạt chất này đóng vai trò như một “lá chắn” bảo vệ võng mạc và thủy tinh thể trước tác hại của ánh sáng xanh, giúp làm dịu tình trạng căng tức và mỏi mắt khi đọc sách kéo dài.

Lưu ý: Việc bổ sung thực phẩm chức năng nên được duy trì đều đặn và kết hợp với chế độ nghỉ ngơi khoa học để đạt hiệu quả tối ưu.

4. Câu hỏi thường gặp

4.1. Bao lâu nên cho mắt nghỉ khi đọc sách?

Bạn nên cho mắt nghỉ ngơi sau mỗi 20-30 phút đọc sách để tránh tình trạng mắt điều tiết quá mức, gây nhức mỏi và khô mắt.

4.2. Đọc sách ban đêm có làm mắt nhanh mỏi hơn không?

Có, đọc sách ban đêm làm mắt nhanh mỏi hơn do điều kiện ánh sáng yếu, bắt buộc buộc cơ mắt phải điều tiết và tập trung cao độ hơn bình thường.

4.3. Đọc ebook có dễ mỏi mắt hơn sách giấy không?

Tùy thuộc hoàn toàn vào thiết bị bạn sử dụng. Khi đọc trên màn hình thông thường, sẽ mỏi mắt hơn, nhưng nếu đọc trên máy chuyên dụng, trải nghiệm sẽ tương đương hoặc tốt hơn so với sách giấy.

Mong rằng qua bài viết trên, bạn đã hiểu rõ nguyên do tại sao đọc sách lâu lại mỏi mắt. Đừng để các thói quen hàng ngày của bạn gây ảnh hưởng đến sức khỏe đôi mắt. Bạn thường xuyên bị nhức mỏi, khô rát mắt khi đọc sách, làm việc không rõ lý do? Hãy đặt lịch hẹn thăm khám trực tiếp cùng các chuyên gia hàng đầu tại Bệnh viện Mắt Sài Gòn Biên Hòa ngay nhé!